Prasarita Padottanasana A, B, C et D sont des postures qui demandent de la force et de la stabilité dans les jambes, tout en offrant un étirement profond du dos et des hanches. Elles permettent d’équilibrer la force à l’avant, à l’arrière et sur les côtés des jambes, tout en travaillant la flexibilité et l’alignement. L’accent est mis sur l’ancrage des pieds, en veillant à ne pas s’affaisser sur le bord externe, et à ramener du poids vers l’avant pour bien positionner le corps.
Comment entrer dans la posture :
Pour chacune de ces variantes, commencez par écarter largement les pieds. Une façon simple de trouver la bonne distance est d’amener les bras à la hauteur des épaules; les poignets doivent arriver directement au-dessus des chevilles. C’est la distance idéale pour un Prasarita bien aligné, en fonction de votre taille.
Une fois bien positionné(e), prenez une profonde inspiration, en levant le sternum et le menton, créant une ouverture dans la poitrine. À l’expiration, pliez à partir du bassin tout en gardant le dos long et aligné. Évitez de vous affaisser au niveau des épaules ou de la colonne vertébrale, et maintenez un étirement constant de la tête jusqu’au coccyx.
Prasarita Padottanasana A :
Après être descendu(e) avec un dos long, placez les mains au sol, alignées avec les pieds, les doigts bien écartés. Vous pouvez fléchir légèrement les coudes pour approfondir l’étirement. Gardez les jambes solides et répartissez bien le poids dans vos pieds, tout en ramenant légèrement le poids vers l’avant pour éviter de trop solliciter les talons.
Prasarita Padottanasana B :
Dans cette variante, gardez les mains sur les hanches tout en vous penchant vers l’avant. Engagez activement les jambes et maintenez la colonne vertébrale allongée. Prenez soin de ne pas laisser les épaules s’affaisser vers le sol. Ici encore, veillez à l’équilibre du poids sur les pieds.
Prasarita Padottanasana C :
Pour cette version, entrelacez vos doigts derrière le dos, puis soulevez les bras au-dessus de la tête en vous penchant en avant. Contrairement aux autres variantes, l’ouverture est concentrée dans le devant du corps, particulièrement les épaules et la poitrine. À chaque inspiration, vous pouvez travailler à ouvrir davantage le devant du corps. Continuez à garder un bon ancrage dans les pieds et répartissez votre poids pour rester équilibré.
Prasarita Padottanasana D :
Attrapez vos gros orteils avec les doigts, en utilisant la prise des pouces et index pour créer de la stabilité. Utilisez la traction pour approfondir l’étirement vers l’avant, tout en maintenant un dos long et actif. Comme pour les autres variantes, l’équilibre des pieds est crucial, et il est important de ne pas négliger le transfert de poids vers l’avant pour une meilleure posture.
Chaque version de Prasarita Padottanasana travaille à renforcer les jambes et à améliorer l’alignement. Prenez soin de bien vous ancrer au sol avec les pieds et de garder un dos allongé pendant la descente pour tirer pleinement parti de ces postures.
